妊娠中の体重管理
最近、妊娠中太りすぎてはいけないと周知されてきましたね。とは言え、何㎏増えても大丈夫なのか、週に何㎏？月に何㎏？気になるところですよね。
妊娠中の体重管理について詳しく解説していきます。
推奨体重増加量は妊娠前の体重によって異なる
| 妊娠前の体格 | 妊娠全期間を通しての推奨体重増加量 | 妊娠中期～後期の1週間あたりの推奨体重増加量 | |
| BMI 18.5未満 | 低体重(やせ) | 9～12㎏ | 0.3～0.5㎏/週 |
| BMI 18.5以上25.0未満 | 普通 | 7～12㎏ | 0.3～0.5㎏/週 |
| BMI 25.0以上 | 肥満 | およそ5㎏を目安(個別対応) | 医師に要相談(個別対応) |
まず妊娠前のBMIを計算します。
BMI（Body Mass Index） ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）
上記表を目安に体重管理していきます。
体重管理の目安
妊娠初期
妊娠初期はつわり症状であまり食べられない妊婦さんは多くいます。栄養不足・脱水とならないように気を付けましょう。体重は逆に痩せてきてしまうのであまりにも減ってしまった場合は妊娠悪阻が考えられ、入院が必要となる可能性があります。この時期は太りすぎることは気にせず、食べられる物を食べられるだけ、こまめに摂るようにしましょう。
食べつわりの場合は過剰に体重が増えてしまう危険性があります。その場合は低カロリーの物にする等工夫しましょう。
合わせて読みたい記事 ☞ つわりの時期・症状・対策法【妊娠初期】
妊娠中期・後期
つわりが落ち着いて安定期に入ると食欲が増してくる妊婦さんが多いです。好きな物を食べたいだけ食べているとあっという間に体重増加してびっくりしてしまいます。週に0.3～0.5㎏に抑えるよう気を付けましょう。2週間で1㎏なので、普通に食事するだけでけっこう到達してしまいます。
体重が増えすぎるとどうなるの？
妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、帝王切開、巨大児といったリスクが高くなるといわれています。大きい赤ちゃんを産むのは身体に負担が大きく、出産時に大変な思いをすることになります。また、産後体系が中々戻らないと悩むことになります
甘い物やスナックが食べたくなっちゃう
妊娠中はなぜか甘い物やポテチ等のスナック、唐揚げやとんかつ等普段重くて食べられない物まで食べたくなりませんか？筆者も妊娠前まで食事量は少ない方であまり間食もしない方でしたが、安定期を過ぎた頃から驚く程食欲が抑えられなくなりました。体重をあまり気にしていなかったら妊娠後期過剰に増えていてびっくりしました。
ストレスは溜めない
間食禁止！食事はヘルシーに！と我慢を重ねるとストレスが溜まって、妊娠中の身体にも赤ちゃんにも悪影響です。
ダイエットはしてはいけない
太りたくない、太っちゃいけないと思ってダイエットするのはやめましょう。妊娠中は体重が増えるのは当たり前です。バランスの良い食事摂取をしないと赤ちゃんが育ちません！産後の母乳のことも考えて栄養不足にならないようにしましょう。
痩せすぎるとどうなるの？
出生体重が2500ｇ未満の低出生体重児のリスクが高まります。低出生体重児は、栄養の摂取が上手に行えず、虚弱だったり、知能や運動能力の発達に問題が生じる場合もあります。また、低出生体重児として生まれた赤ちゃんは将来、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクが高くなる 。 胎児の頃に飢餓状態であった場合、その赤ちゃんは栄養を吸収しやすい体質に遺伝子が切り替わり、その体質は生涯を通して変わらず、より栄養を吸収してしまうためではないかと考えられています 。
痩せすぎも太りすぎも良くない！適正な体重増加が必要！そのためには？
できれば毎日体重を測ろう
背けたくなる気持ちはわかりますが、自分の身体を知るためには必要です。毎日決まった時間に測ると良いでしょう。
食事はきちんと摂る
栄養バランスの摂れた食事を毎食摂るように心がけましょう。食事をしっかり摂れば必然的に間食量は減ります。油っこい物や塩分の高い食事はなるべく避け、和食中心の食生活を心掛けると良いでしょう。
甘い物はフルーツ等で代用
フルーツ全般には各種ビタミン、ミネラル（カリウム、鉄、カルシウム）、食物繊維など、妊娠中に摂りたい栄養素が豊富に含まれているのでオススメです。
また、寒天やこんにゃくゼリーも低カロリーでお腹を満たせるのでオススメです。
軽い運動を継続的に行う
妊婦さんに向いているのは「有酸素運動」です。有酸素運動とは、呼吸を意識してゆったりと行える運動を指します。散歩、水中ウォーキング、マタニティヨガなどが良いでしょう。さらに、準備運動にストレッチを取り入れることで、血行促進と、首・肩などのコリ予防・改善が期待できます。なお、切迫流早産のリスクがあるなど、妊婦さんの中には運動を控えるように指導される場合もあります。運動中気分が悪くなったり、お腹が張ってくる等症状があればすぐ休むようにし、良くならない場合は病院に連絡しましょう。
まとめ
食欲が増してつい食べたくなっちゃいますが、自分に合った方法でストレスを溜めすぎずに体重管理できると良いですね。自分のためと思うとなかなかできませんが、赤ちゃんのためと思えばがんばれるかもしれませんね。